7 fordeler med sone 2 trening - Del I

De fleste av oss ønsker å være så effektiv som mulig med tiden vi har tilgjengelig. I årevis har høyintensitetstrening vært sett på som den beste metoden for å komme i bedre form. Mange har derfor antatt at jo mer man svetter og jo mer intens treningen er, desto bedre effekt får man. Dette er ikke nødvendigvis sant.

De senere årene har det kommet mer og mer forskning som viser til svært positive helseeffekter av å trene på lav til moderat intensitet, populært kalt sone 2-trening. Blant annet kan dette gi deg bedre utholdenhet, et sterkere immunforsvar, forbedret metabolsk helse og konkurransefordeler hvis du driver med langdistanseidretter. For mye høyintens trening kan øke risiko for overtrening, skader og sykdom (1), og bør derfor alltid kombineres med trening på lav til moderat intensitet (2).

Du kan tenke på det å komme i bedre form som det å bygge et hus. For å bygge et bra hus, må du ha en solid grunnmur. Bygger man for høyt uten en solid grunnmur, vil huset falle. Slik er det også med trening. Å trene med høy intensitet uten en base, er som å bygge et hus uten grunnmur. Du vil få rask fremgang en periode, men vil fort kunne oppleve å stagnere. Dette fordi du har ikke har noe grunnlag å falle tilbake på.

1) Gir deg mer utholdenhet i hverdagen

I sone 2 fokuserer du på å utvikle det aerobe systemet, som er sentralt både for langdistanseidretter som sykling og løping, men også for å få mer utholdenhet generelt i hverdagen. Omtrent 90 % av tiden i hverdagen bruker du det aerobe systemet. Bare korte øyeblikk, som for eksempel det å løfte tunge vekter, løpe til bussen eller gå opp trapper vil aktivere det anaerobe systemet. Altså er det i all hovedsak det aerobe systemet du bør fokusere på hvis du vil ha mer utholdenhet i hverdagen.

Ved å trene lengre økter i sone 2, vil du få en bedre utholdenhet i hverdagen til å gjennomføre dagligdagse oppgaver, og du vil oppleve å ikke bli trøtt eller sliten så fort som du pleier. Dette har mye å gjøre med at kroppen din blir flinkere til å transportere oksygen effektivt rundt i kroppen. Sone 2-trening øker blodsirkulasjonen, noe som gjør at hjertet kan pumpe blod mer effektivt rundt i kroppen. Et mer velfungerende hjerte legger til rette for økt utholdenhet, og bedre helse.

2) Økt fettforbrenning

Noe som skiller sone 2-trening fra for eksempel intervalltrening, er at sone 2-trening er aerobt, i motsetning til intervalltrening (som er anaerobt). Det vil si at kroppen har tilstrekkelig tilgang på oksygen, og benytter seg hovedsakelig av fett som energikilde. På trening med høyere intensitet blir kroppen mer og mer avhengig av karbohydrater som energikilde, og klarer derfor i mindre grad å bruke av kroppens fettlagre. En annen fordel med å trene i sone 2 er derfor at kroppen din blir flinkere til å forbrenne fett.

I sone 2 finner du det du kaller for “peak fat oxidation”, det vil si punktet der fettforbrenningen prosentvis er på sitt høyeste. Å trene mye i denne pulssonen kan derfor øke kroppens evne til å forbrenne fett, og det vil gjøre forbrenningen din mer fleksibel. Dette betyr at kroppen din lettere klarer å veksle mellom å bruke fett og karbohydrater i hvile, og i aktivitet.

Dette kalles “metabolsk fleksibilitet” og er en stor fordel, både for å øke utholdenheten i hverdagen og for å holde ut lenger i langdistanseidretter, uten for å bli for avhengig av karbohydrater som energikilde. Å bli en bedre fettforbrenner vil også gi deg mer stabile energinivåer, bedre søvn, bedre appetitt- og blodsukkerkontroll, og du vil oppleve mindre blodsukkersvingninger og “cravings” for sukker og usunn mat.

3) Forbedret mitokondriefunksjon

En annen fordel med å trene i sone 2 er at det bidrar til dannelse av nye mitokondrier gjennom en prosess kalt mitokondriell biogenese, og det hjelper med å reparere og forbedre mitokondriefunksjon (gjennom en prosess kalt “mitofagi”). Å ha velfungerende mitokondrier er svært viktig for metabolsk helse, og jo flere mitokondrier du har i musklene, jo mer energi kan du produsere, både i aktivitet og hvile.

Leger har i dag funnet ut at dårlig mitokondriefunksjon (såkalt mitokondriell dysfunksjon) kan være en av årsakene til utvikling av en rekke livsstilssykdommer, som hjerte-karsykdom, diabetes, kreft og Alzheimers. Sone 2 er den sonen som gir aller best effekt på mitokondriefunksjon, og bør derfor være en sentral del av treningsplanen din, spesielt om du sliter med kronisk sykdom/utmattelse eller metabolsk syndrom/diabetes.

4) Lavere sykdoms- og skaderisiko

Å trene i sone 2 forbedrer kroppens evne til å transportere og nyttiggjøre seg av oksygen, og øker den aerobe kapasiteten din. Dette vil være positivt for kroppens evne til å restituere seg, det vil redusere risiko for sykdom og skader, og det vil gi deg et enda større utbytte av trening med høyere puls. Derfor anbefaler jeg alltid å bygge en “aerob base” i sone 2 før du øker intensiteten.

En av de mest åpenbare fordelene med å trene med lavere intensitet er at det kan gjøres oftere, siden det er mindre energikrevende, og ikke setter de samme kravene til restitusjon som høyintensiv trening gjør. I tillegg er skaderisikoen betraktelig lavere. Du kan dermed trene oftere enn ved intervalltrening eller styrketrening, som ofte krever 48-72 timer restitusjon mellom hver økt.

Sone 2-trening lar kroppen din tilpasse seg en høyere treningsmengde uten at belastningen blir for stor. Dette vil redusere sykdoms- og skaderisiko betraktelig.
Det ser også ut til å stresse kroppen mindre, og belaster muskler, ledd og sener i mindre grad enn for eksempel intervaller. Derfor er sone 2 et godt alternativ for nybegynnere, for deg som vil forbrenne fett, eller for personer med hjerteproblemer eller andre kroniske muskel- og leddplager som gjør at de ikke kan trene på en høyere intensitet.

I del 2 av artikkelen skal vi se nærmere på hvordan sone 2-trening kan øke prestasjonsevnen din, forbedre din HRV og hvordan du får best effekt av denne typen trening.