7 fordeler med sone 2 trening - Del II

I del 1 av artikkelen forklarte jeg hvordan sone 2 har positiv effekt på blant annet utholdenhet, mitokondriefunksjon, immunforsvar og fettforbrenning. I del 2 av artikkelen skal vi se nærmere på hvordan sone 2-trening kan øke prestasjonsevnen din, forbedre din HRV og hvordan du får best effekt av denne typen trening.

5) Bedre HRV og lavere hvilepuls

Sone 2-trening kan forbedre en rekke helseparametere forbundet med bedre hjertehelse. Denne treningsformen kan blant annet øke pulsvariasjon (HRV) og redusere hvilepulsen, to av de viktigste markørene for levealder og god helse. De fleste helseeksperter er i dag enige om at høyere HRV kombinert med lavere hvilepuls er en av de viktigste prediktorene for god hjertehelse, og økt levealder.

En bedre kondisjon er også forbundet med økt HRV. Det er her sone 2-trening ser ut til å være spesielt effektivt, da det ser ut til å øke slagvolumet i hjertet ditt. Dette betyr at mer blod kan pumpes rundt i kroppen per pulsslag, sirkulasjonen øker og hjertet ditt trenger mindre pulsslag for å gjennomføre et gitt arbeid (1). Dette gir lavere blodtrykk og hvilepuls, som igjen gir en høyere HRV.

6) Bedre søvn

En annen grunn til at sone 2-trening er så effektivt for å forbedre HRV, er at det over tid reduserer den sympatiske (“fight-or-flight”) responsen i kroppen, og øker parasympatisk aktivitet. Økt parasympatisk aktivitet er forbundet blant annet med et sterkere immunforsvar, økt HRV, bedre hjertehelse og bedre søvn. Sone 2-trening ser ut til å være spesielt effektivt for å forbedre søvnkvalitet, sammenliknet med mer høyintensiv trening. Perioder med mye høyintensiv trening kan hos mange skape søvnforstyrrelser og dårligere søvnkvalitet. Studier har blant annet vist at REM-søvn reduseres etter perioder med mye høyintensiv trening (2). Mekanismen bak dette er trolig at høyintensiv trening aktiverer stresshormoner i høyere grad, og det kan ta lengre tid å aktivere den parasympatiske delen av nervesystemet. Kroppen blir mer “aktivert” i etterkant, og dette kan påvirke søvnkvaliteten negativt. Spesielt hvis man trener med høy intensitet for sent på dagen, kan dette føre til dårligere søvn.

Fordi sone 2 er så effektiv for å aktivere den parasympatiske delen av nervesystemet, vil denne treningsformen kunne bidra til dypere og bedre søvn. Derfor kan sone 2 være et fint alternativ for de med søvnproblemer, som kan bli urolige og få problemer med å sove etter høyintensiv trening.

7) Bedre prestasjonsevne

Sone 2-trening forbedrer kroppens evne til å produsere energi over tid. Dette skjer gjennom en økning i antall mitokondrier og forbedret mitokondriefunksjon inne i muskelcellene. Jo flere velfungerende mitokondrier, jo mer energi kan kroppen produsere, både i arbeid og i hvile. Sunnere mitokondrier legger til rette for en mer velfungerende kropp. Det er derfor ikke uten grunn at mange langdistanseutøvere bruker 80-90 % av tiden i sone 2 for å trene opp kondisjonen før konkurranse.

For å forbedre prestasjonene i kondisjonsidretter, er målet å forhindre opphopning av laktat (melkesyre) i musklene. Flere velfungerende mitokondrier kan derfor være med å utsette utmattelse fordi de bidrar til å produsere mer ATP (den mest tilgjengelige energiformen), og raskere. Dette gjør kroppen din mer “energieffektiv”, og kan bidra til at du kan holde på lenger før utmattelse inntreffer. Sone 2-trening ser også ut til å resirkulere mye av laktat (melkesyre) som hoper seg opp tilbake i mitokondriene, hvor laktat kan brukes som energikilde i stedet for at det hoper seg opp i blodet.

Gitt hvor lav intensiteten er på sone 2-trening, tillater det kroppen din å trene med et mye høyere treningsvolum med minimal risiko for utmattelse og skader. Du får alle helseeffektene av kondisjonstrening, uten utmattelse som bygger seg opp i musklene og nervesystemet, som man ofte ser på trening i høyere pulssoner.

Effekt av sone 2 på styrketrening

Også i forbindelse med styrketrening kan sone 2-trening gi en forbedret prestasjonsevne. Når du trener styrke flere dager i uken, bryter du ned muskelfibre, og belastningen på ledd og muskler øker. Spesielt hvis du gjør mange sett og reps, øker slitasjen på muskler og ledd, og risiko for overbelastning øker. Tilstrekkelig restitusjon er derfor avgjørende for å forhindre skader, og legge til rette for en sterkere og mer velfungerende kropp.

Det er viktig å påpeke at styrketrening i all hovedsak er anaerobt (dvs uten tilstrekkelig tilgang på oksygen), og krever mer restitusjon. Hvis du allerede trener styrke flere dager i uken, er derfor ikke for mye intervalltrening å anbefale i tillegg. Legger man intervalltrening i tillegg til flere styrkeøkter i uken, kan dette bli en for stor belastning både for muskler og ledd, og for nervesystemet ditt, hvor utmattelse hoper seg opp. Dette kan på sikt føre til overbelastning/overtrening, og en økt risiko for sykdom og skader. Sone 2-trening øker blodsirkulasjon til muskler og ledd, og vil dermed kunne bidra til en raskere og mer effektiv restitusjon fra styrketrening. Derfor er sone 2-trening ideelt å kombinere med styrketrening, og kan være spesielt bra å gjøre på dager etter du har trent styrke og du er stiv og støl i kroppen.

Slik får du best effekt av sone 2

Den tekniske definisjonen på sone 2, er ifølge Dr Inigo San-Milan (treneren til Tadej Pagacar, den yngste Tour de France-vinneren på over 100 år) “det høyeste tempo du kan holde sammenhengende uten at laktat (melkesyre) hoper seg opp i musklene”. Dette vil si at du bør klare å holde et jevnt tempo over tid uten at du stivner, eller har behov for pauser underveis.

Å trene i sone 2 bør føles lett, til moderat utfordrende. Du bør svette og kjenne at pulsen øker, men ikke så mye at du blir tom for pust eller må ta pauser underveis.

Sone 2 er for en typisk mosjonist ofte et sted mellom 60-75 % av makspuls, men godt trente utøvere kan klare å holde seg i sone 2 opp til 80 til 85 % av makspuls. Dette er fordi de har en vesentlig høyere aerob terskel enn en mosjonist.

For å få best utbytte av sone 2, er det nyttig å regne ut din aerobe terskel (AaT). AaT vil si det høyeste punktet du kan jobbe aerobt (uten at melkesyre akkumuleres i musklene). Din aerobe terskel (også kalt “peak fat oxidation”) er derfor området du går fra sone 2 over i sone 3, og bør tas med i betraktning når du kalkulerer pulssonene dine. Denne kan du finne med å kartlegge den høyeste pulsen/intensiteten du kan holde sammenhengende i minst 30 minutter. uten å gå tom for pust eller ha behov for pauser. Underveis bør du klare å puste gjennom nesen, og snakke korte setninger, og på slutten av økten bør du føle at du kunne holdt samme tempo i minst 10 minutter til.

Det finnes også formler du kan bruke for å estimere aerob terskel. En god formel som jeg bruker mye er: 180 minus din alder. Dette kalles MAF-metoden, og er basert på studiene til Dr Phil Maffetone.

Her er det derimot litt individuelle forskjeller. Har du kronisk sykdom/utmattelse, bør du trekke fra 10 ekstra pulsslag. Om du har hyppige forkjølelser/nedsatt immunforsvar, bør du trekke fra 5 (3).

Jo nærmere aerob terskel du kan ligge når du trener i sone 2, jo bedre effekt vil du få av denne typen trening. Det er viktig å påpeke at din aerobe terskel vil endre seg over tid, og godt trente utøvere har ofte en mye høyere terskel enn utrente. Derfor er det vanskelig å gi eksakte tall for hvor denne terskelen ligger. Så jeg vil anbefale å ikke henge deg for mye opp i tall og prosenter, da dette fort kan bli forvirrende. Mye viktigere er det nok å følge med på subjektive målinger, dvs hvor høyt i puls du kan ligge sammenhengende uten at du stivner eller går tom for pust. Gode tegn på at du trener i sone 2 er at du kan snakke korte setninger, at du kan puste gjennom nesen og at du kan holde et jevnt tempo.

Anbefalte mengder

For å få best effekt av sone 2 anbefaler jeg 2-4 økter i uken a 30-90 min, avhengig av hvilken form du er i. Den minste effektive dosen ser ut til å være 2 økter i uken på ca 20-30 minutter, så dette er et fint sted å starte hvis du er nybegynner. Etter hvert som du kommer i bedre form bør du sikte på å øke mengden ca 5-10 % pr uke. Aller best effekt får du av lengre økter (ca 45-90 min) i sone 2.

Lange økter i sone 2 kan virke kjedelig for mange som liker å ta seg helt ut, og ikke har så mye tid tilgjengelig til å trene. Ved å bygge opp en stor mengde i sone 2 vil du likevel kunne oppleve å prestere bedre, få mer overskudd og restituere raskere etter mer høyintens trening.

En idrettsutøver har ofte en lang treningsperiode med såkalt mengdetrening i lavere pulssoner før de begynner med intervalltrening med høyere intensitet. Jeg tror dette er viktig for mosjonister også, for å 1. øke prestasjonsevne, 2. unngå skader og sykdom og 3. forbedre helse og bygge overskudd. Intervalltrening (rundt 85-95 % av makspuls) kan også være en del av treningsprogrammet ditt, men dette er noe som krever en del tilpasning. For å få best effekt av intervalltrening, anbefaler jeg derfor en tilvenningsperiode på minst 12 uker med sone 2-trening før du starter med intervaller.

Sone 2-trening bør derfor utgjre en stor del av treningen din, spesielt om målet ditt er kt utholdenhet. Dette vil gi deg en strre aerob kapasitet, og vil være gunstig både for å ke din generelle utholdenhet og forebygge mot skader og sykdom. Jeg anbefaler en 80/20-fordeling mellom aerob og anaerob trening. Dette vil si at du bør bruke omtrent 80 % av tiden i lavere pulssoner (sone 1 & 2), og de resterende 20 % i høyere pulssoner (sone 4 og 5).

Konklusjon

Sone 2 trening er en treningsform som kan gi deg mange helsefordeler, blant annet høyere HRV, lavere hvilepuls, mer overskudd, bedre søvn, et sterkere immunforsvar, økt fettforbrenning og forbedret metabolsk helse.

For de med kronisk sykdom/utmattelse og/eller utbrenthet, eller andre som har problemer med å trene med høyere intensitet kan også sone 2 være et godt alternativ, og det er også meget godt egnet å kombinere med styrketrening.