Å trene med høyere intensitet er for det første en større belastning på kroppen, og noe som både krever både lengre restitusjonstid og at man har bygd opp et solid treningsgrunnlag.

Bygg en base først

Du kan tenke på trening som det å bygge et hus. For å bygge et bra hus, må du ha en solid grunnmur. Bygger man for høyt uten en solid grunnmur, vil huset falle. Slik er det også med trening. Å trene med høy intensitet uten en base, er som å bygge et hus uten grunnmur. Du vil få rask fremgang en periode, men vil fort kunne oppleve å stagnere. Dette fordi du har ikke har noe grunnlag å falle tilbake på.

Før du øker intensiteten, bør du derfor bygge et solid grunnlag med trening på lavere intensitet (også kalt aerob trening). Dette vil gjøre at du utvikler et mer robust fundament, som vil gi deg enda bedre effekt av høyintensiv trening. Du vil også styrke muskler og ledd, og gjøre kroppen bedre rustet til å tilpasse seg belastningen assosiert med høyere intensiteter.

Toppidrettsutøvere bruker som regel 80-85 % av tiden på trening med lavere intensitet. Resten av tiden går til intervall- eller tempotrening nær eller noe over konkurransefart. Å bruke omtrent 80 prosent av tiden på trening med lavere intensitet vil blant annet gi deg et treningsgrunnlag som kan redusere risiko for sykdom og skader, det kan gjøre deg mer motstandsdyktig mot stress, og styrke kroppens immunforsvar.

Høyintens trening krever mer restitusjon

Trener du med høyere intensitet, spesielt over 75 prosent av din makspuls, skjer det noen viktige prosesser i kroppen. Når intensiteten blir så høy at musklene dine ikke lenger har tilgang på tilstrekkelig oksygen, går treningen over til å bli anaerob (uten oksygen). Blir treningen anaerob, er kroppen i større grad avhengig av karbohydrater for energi.

Dette er fordi du ikke har nok oksygen tilgjengelig, og musklene trenger dermed en rask energikilde. Har ikke kroppen din karbohydrat tilgjengelig, vil den se etter alternative energikilder. Kroppen din kan blant annet omdanne proteiner og frie aminosyrer til karbohydrater gjennom en prosess kalt glukoneogenese. I og med at denne prosessen kan skje uten tilstrekkelig tilgang på oksygen, skaper derfor anaerob trening et større oksidativt stress på cellene dine, som betyr mer celleskade og at du er mer utsatt for frie radikaler. Dette betyr kort og enkelt at anaerob trening med høyere intensiteter bryter ned muskelceller i større grad enn aerob trening, og derfor krever mer restitusjon og tilpasning.

For mange som sliter med sykdom, skade eller ulik grad av utmattelse vil det av disse grunner være gunstig å unngå for mye trening med høyere intensiteter.

Fordeler med lavintensitetstrening

Det er en rekke helsefordeler med å trene på lavere intensitet, deriblant:

(1) Kan redusere risiko for hjerte-karsykdom, slag og type 2-diabetes

(2) Kan redusere blodtrykk og hvilepuls

(3) Kan bidra til en stabil og effektiv vektnedgang

(4) Kan styrke immunforsvaret, og gjør deg mer motstandsdyktig mot forkjølelser o.l

(5) Kan bedre humøret og redusere stress

(6) Kan øke levealderen, sammenlignet med de som ikke trener

En av de mest åpenbare fordelene med å trene med lavere intensitet er at det kan gjøres oftere, siden det er mindre energikrevende, og ikke setter de samme kravene til restitusjon som høyintensiv trening gjør. I tillegg er skaderisikoen betraktelig lavere. Du kan dermed trene oftere enn ved intervalltrening eller styrketrening, som ofte krever 48-72 timer restitusjon mellom hver økt.

Det er viktig å påpeke at styrketrening i seg selv bør regnes som intervalltrening, og i all hovedsak er anaerob. Hvis du allerede trener styrke flere dager i uken, er derfor ikke for mye intervalltrening å anbefale i tillegg. Her kan lavintensitet være et fint alternativ, da det også vil kunne bidra til raskere og mer effektiv restitusjon fra styrketrening.

Det ser også ut til å stresse kroppen mindre, og belaster muskler, ledd og sener i mindre grad enn for eksempel intervaller. Derfor er lavintensitetstrening et godt alternativ for nybegynnere, for deg som vil forbrenne fett, eller for personer med hjerteproblemer eller andre kroniske muskel- og leddplager som gjør at de ikke kan trene på en høyere intensitet.

Lavintensitetstrening lar kroppen din tilpasse seg en høyere treningsmengde uten at belastningen blir for stor. Dette vil redusere sykdoms- og skaderisiko betraktelig. Det vil også gi deg en bedre utholdenhet i hverdagen til å gjennomføre dagligdagse oppgaver, og du vil oppleve å ikke bli trøtt eller sliten så fort som du pleier. Dette har mye å gjøre med at kroppen din blir flinkere til å forbrenne fett.

Det er ingen klare ulemper med lavintensitetstrening, bortsett fra at det tar lengre tid å gjennomføre enn intervalltrening, og/eller trening med høyere intensitet.

I del 2 skal vi se nærmere på hvordan lavintens trening kan øke fettforbrenningen, og gå mer i dybden på hvordan du kan kombinere høyintens og lavintens trening for best effekt.