Leter du etter del 1 i denne serien, klikk her.

Lavintens trening gjør deg til en bedre fettforbrenner

Lavintens (aerob) trening på under 70 % av makspuls kan også bidra til en økt aktivering av mitokondriene i musklene dine. Mitokondriene er energilagre i muskulaturen, og blir i større grad brukt når du trener på lavere intensitet. Når du tilvenner kroppen til å bruke fett som energikilde, vil det også mobilisere mer av mitokondriene. Dette vil føre til at utholdenheten din blir bedre, både på trening og i hverdagen, fordi du blir mindre avhengig av karbohydrater som energikilde. For å forbrenne fett effektivt under trening bør derfor mesteparten av treningen skje aerobt, det vil si med tilstrekkelig tilgang på oksygen.

Trening på under 70 % av makspuls ser ut til å påvirke fettforbrenningen mer enn intervalltrening gjør. Når du trener med lavere intensitet har kroppen din tilstrekkelig tilgang på oksygen, og dette har flere fordeler. For det første er du ikke like avhengig av å fylle på med karbohydrater før, under eller etter treningen. Det krever også mindre restitusjon, da kroppen slipper å jobbe med melkesyre, og musklene belastes dermed mindre.

Å trene opp kroppens evne til å forbrenne fett er en stor fordel i langdistanseidretter og konkurranser, da kroppens karbohydratlagre som oftest går tomme i løpet av 60-90 minutter med hard trening. Har du brukt mye tid på lavintensitetstrening vil kroppen kunne “spare” karbohydratlagrene og mobilisere mer av fettlagrene til energi. Dette gjør at du kan holde på lengre uten at kroppen går tom for energi, og du blir mindre avhengig av å spise/drikke sukkerholdig energi underveis.

Hvor går grensen mellom aerob og anaerob trening?

Grensen fra aerob til anaerob trening går på omtrent 70-80 prosent av makspuls, men dette er høyst individuelt og avhenger av treningsstatus og formen du er i. Ifølge dr Phil Maffetone, en ekspert på området, og forfatter av boken The Big Book of Endurance Training, kan du finne din aerobe grense ved å trekke din alder fra 180. Altså, om du er 40 år, vil din aerobe grense ligge rundt 140 pulsslag i minuttet. Her er det selvsagt individuelle forskjeller. Har du nylig vært syk eller ute av trening en stund, kan du trekke fra 5 pulsslag på formelen. Har du en kronisk sykdom eller er utbrent, kan du trekke 10 pulsslag fra formelen. Er du i meget god form og har trent regelmessig de siste 2 årene, kan du legge til 5 pulsslag på formelen.

Når du trener kondisjon, er det derfor lurt å bruke et pulsbelte som måler pulsen din underveis. Om du ikke har pulsbelte, er en god indikator på om du trener aerobt at du klarer å snakke når du løper. Du kan også prøve å puste inn gjennom nesa når du trener. Når du ikke klarer dette lenger, er det sannsynlig at du går over i et anaerobt modus.

Ligg unna “gråsonetrening”

Nå tenker du kanskje at lavintensitetstrening ikke er noe for deg. Og om du er blant de som liker å ta deg ut maksimalt hver trening, er nok ikke dette noe for deg. Om du derimot ønsker å trene for å få den beste helseeffekten, og mer overskudd i hverdagen trenger trolig ikke mer enn 15-20 prosent av treningen å skje med høyere intensitet. Resten av treningen bør skje på lavere intensitet (under 70 % av makspuls). Du blir kanskje overrasket hvis jeg forteller deg at omtrent alle toppidrettsutøvere respekterer dette prinsippet. For mye trening med for høy intensitet og for lite hvile, kan føre til nedsatt immunforsvar, sykdom, skader og/eller overtrening. Derfor har intensiteten svært mye å si for effekten på trening.

Altfor mange trener derimot i en “gråsone” (mellom 70 til 85 % av makspuls), midt i mellom høy og lav intensitet. De trener ikke hardt nok til å få alle positive effektene som høyintensitetstrening gir, og de trener for hardt til å få de oppbyggende og restorative helseeffektene av lavintensitetstrening.

Det optimale er derfor å bruke om lag 80-85 prosent av tiden på lavintensitetstrening, og de resterende 15-20 prosentene på høyere intensiteter. Dette kan bety at om du trener 4-5 økter i uken, bør 3-4 av de skje på lavere intensitet under 70 prosent av makspuls, og kun 1 på høyere intensitet over 85 % av makspuls. Du bør også begrense varigheten på høyintensitets-øktene så de ikke overskrider 30 minutter.

Lavintensitets-øktene kan vare alt fra 30-90 minutter, avhengig av form og antall dager i uken du trener. Totalt bør du sikte på å ha minimum 90-120 minutter hver uke hvor du trener med lavere intensitet. Dette virker kanskje kjedelig, men når du tilvenner deg denne måten å trene på vil du oppleve at du restituerer raskere, sover bedre og har mer overskudd og energi til å gjennomføre tyngre økter.

Kort oppsummert

Det handler om å trene enten lett eller hardt (begge har sine fordeler), ikke midt i mellom. Ved å sørge for å utføre mesteparten av øktene med lav intensitet (under 70 % av makspuls), gir du kroppen anledning til å bygge seg opp, og du vil oppleve å ha mer å gi på høyintensitets-øktene. De fleste vil oppleve en drastisk endring i energinivåene fra å bytte til en slik protokoll, for det første fordi du blir en mer effektiv fettforbrenner av å trene hovedsakelig aerobt. Og for det andre, fordi lavintensiv trening bidrar til at du restituerer raskere, og dermed vil ha mer overskudd og enda mer å gi på øktene med høyere intensitet.