6 restitusjonstiltak for bedre treningsøkter

Hvis du er som meg og er opptatt av å få maksimalt utbytte av en treningsøkt, er restitusjon en svært viktig del av prosessen for å få optimale resultater. Hvis ikke kroppen klarer å hente seg inn i tidne til neste økt, vil ikke de nødvendige tilpasningene skje i kroppen som gjør at vi kan forbedre prestasjon, helse og styrke/kondisjon. I denne artikkelen skal vi se nærmere på hvordan du kan ta i bruk ulike tiltak for å forkorte tiden det tar til du er restituert, og for å forbedre prestasjonen din på trening.

Restitusjon er sammensatt

Det er viktig å presisere at restitusjon ikke bare handler om at musklene skal reparere seg. Nervesystemet, vårt endokrine (hormonelle) system og det mentale/kognitive systemet trenger også å restituere seg etter en treningsøkt. Disse systemene bruker som regel lengre tid på å restituere seg enn musklene våre. Derfor er det mer enn muskelstivhet som bestemmer hvor lang tid kroppen trenger å hvile etter en økt. Hva vi gjør i timene etter en treningsøkt har veldig mye å si for hvor lang tid kroppen bruker på å restituere seg. Her er 6 restitusjonstiltak du kan ta i bruk i dag for å forbedre kvaliteten på treningsøktene dine:

1. Massasje

Massasje har en hel rekke positive effekter på kroppen vår, både mentalt og fysisk. I forhold til restitusjon hjelper det til å øke blodgjennomstrømningen til aktive muskler, noe som gjør at vi blant annet kan redusere muskelstølheten og forkorte restitusjonsprosessen. Det bidrar også til å løse opp i stive muskler, kan redusere muskelspenninger og fjerne små «knuter» i muskulaturen. Dette hjelper ikke bare til forkortet restitusjon, det hjelper også på forbedret kvalitet på bevegelsene våre, da kroppen kan bevege seg bedre, med større leddutslag og mindre «friksjon».

Massasje kan gjøres både før og etter trening, men i forhold til restitusjon kan det være mer fordelaktig å legge inn etter trening. Ved økt blodgjennomstrømning klarer kroppen raskere å kvitte seg med avfallsprodukter som for eksempel laktat (melkesyre) som kan hope seg opp i musklene under treningsøkta. Det bidrar også til at musklene får bedre tilgang på oksygen og næringsstoffer som kan forbedre restitusjonsprosessen.

2. Kuldeterapi

Toppidrettsutøvere har brukt såkalt kryoterapi og andre typer kuldeterapi over lang tid for å øke restitusjon. Kuldeterapi kan blant annet bidra til å redusere smerter (muskelverk) og inflammasjon etter en treningsøkt, noe som gjør at restitusjonsprosessen kan ta kortere tid. Det er flere måter å få denne effekten på:

Kuldebad eller kuldekulp i 10-15 minutter etter en treningsøkt er dokumentert å kunne lede til forbedret arbeidskapasitet i neste treningsøkt.

Kontrast – å bytte mellom varmt og kaldt vann i opptil 1-2 minutter har vist seg å redusere inflammasjon og føre til forbedret styrke og eksplosivitet etter en treningsøkt.

Svømming – en svømmetur etter en hard treningsøkt kan også bidra til å korte ned restitusjonsprosessen, på grunn av det kalde vannet. Det er også bevis som tyder på at aerob utholdenhetstrening kan korte ned restitusjonstiden etter en treningsøkt.

3. Mindfulness og meditasjon

Pusteteknikken som brukes i mindfulness og meditasjonspraktiser aktiverer det parasympatiske nervesystemet, som er det såkalte «rest and digest»-systemet. Ved å gjøre en form for meditasjon/pusteøvelse etter en treningsøkt kan vi skru på «hvilemoduset» i kroppen vår, og forkorte tiden det tar til kroppen er restituert.

En studie viste at personer som utførte 10 minutter med dyp pusting (meditasjon) etter en treningsøkt, hadde betydelig lavere kortisolnivå i kroppen sammenlignet med en annen gruppe som bare gjorde dagligdagse aktiviteter. Lavere stressnivå er positivt for restitusjon, da det parasympatiske nervesystemet kan gjøre jobben med å restituere, og de anabole (oppbyggende) hormonene testosteron og veksthormon IGF-1 blir aktivert.

Det er også påvist at meditasjon kan redusere oksidativt stress hos utholdenhetsutøvere, noe som kan føre til mindre risiko for sykdom, skader og/eller overtrening.

Meditasjon kan også forbedre søvnkvalitet, gjennom økte nivåer av melatonin.

4. Yoga og bevegelighetstrening

Avspenningsøvelser og tøying kan også være med å korte ned restitusjonstiden. Fordelene med å tøye ut etter en treningsøkt er mange. I tillegg til å forbedre bevegelighet og smidighet i leddene dine, hjelper tøying til å øke blodsirkulasjonen til musklene, som kan forkorte restitusjonen.

Etter en treningsøkt er kroppen i en “aktivert” tilstand med høye stressnivåer. For å komme tilbake til normalnivå må kroppen roe seg ned, for at de anabole (oppbyggende) hormonene skal aktiveres og hjelpe til i oppbygningsfasen. Med yoga eller bevegelighetstrening kan vi fremskynde denne prosessen og starte restitusjonen tidligere.

Muskelspenninger og/eller kramper kan også oppstå etter en hard treningsøkt. Tøying vil redusere spenninger i kroppen, og vil også ha en avslappende effekt på både hode og sinn, som er positivt for restitusjon. Dagen etter en hard treningsøkt kan du for eksempel gjøre en restitusjonsøkt, der du iverksetter tiltak som massasje, kuldeterapi, aerob utholdenhetstrening og/eller tøying av aktive muskler.

5. Rask påfylling av energi etter trening

Etter en hard treningsøkt, vil ofte glykogenlagre i muskler og lever være tomme. Derfor er det viktig å fylle opp igjen disse lagrene så fort som mulig etter en treningsøkt, så kroppen har tilstrekkelig energi tilgjengelig til neste økt. Det kan ta opptil 24 timer å fylle opp glykogenlagrene etter de har blitt tømt. Derfor, hvis du skal ha en ny økt dagen etterpå, er det lurt å begynne å fylle på så fort som mulig etter treningen.

Raske karbohydratkilder som ris, poteter, frukt og/eller havregryn er gode kilder til karbohydrater. Proteiner er også viktig for restitusjonsprosessen, og spesielt for at musklene skal få reparere seg. Spis derfor noe med en god sammensetning av karbohydrater og proteiner for optimal restitusjon. En YT restitusjonsdrikk har for eksempel en optimal sammensetning av disse næringsstoffene, og inneholder også myseprotein, som er påvist å være blant de beste kildene til protein i forbindelse med trening.

Optimalt sett bør det være et 4:1 forhold mellom karbohydrater og proteiner etter en utholdenhet/styrkeøkt. Så hvis du spiser 80 gram karbohydrat, bør du prøve å få i deg ca 20 gram protein. Dette tilsvarer 2-3 egg, en boks makrell i tomat, en liten kyllingfilet eller et par knekkebrød med gulost og skinke.

6. Reduser stress i hverdagen

Hvis du går rundt med økte stressnivåer for eksempel på grunn av en travel jobbhverdag, kan dette også ha stor innvirkning på tiden det tar å restituere seg. Å vite hvordan man behandler tanker og følelser som oppstår som en følge av stress er svært viktig for å redusere stressnivået. Sjekk derfor jevnlig at du ikke stresser for mye. Sett av god tid til det du skal gjøre hver dag, og legg inn pauser i arbeidet. En god strategi er å ta en pause på 5-10 minutter hver time, komme deg opp fra pulten og enten gjøre noen avspenningsøvelser/pusteøvelser eller bare gå deg en tur. Lett aerob trening (med 50-65 % av maxpuls) kan bidra til å redusere stressnivåene i kroppen. Det vil også hjelpe til å koble vekk tankene fra arbeidet, så du kan roe ned hodet litt.

Stressnivåene i kroppen blir styrt av det autonome nervesystemet. Når vi begynner å stresse, aktiveres det sympatiske nervesystemet («fight of flight»-systemet). Kroppen slipper så ut stresshormoner som kortisol, adrenalin og noradrenalin for å gi oss energi til å takle det økte stresset. Dette fører til økt blodtrykk, puls og en rastløshet hos mange, som kan gjøre det vanskelig å slappe av. Går vi med kronisk forhøyet stressnivåer over lengre tid, vil ikke kroppen klare å koble på det parasympatiske nervesystemet («rest and digest»-systemet), som trenger å aktiveres for at vi skal hente oss inn. Økte stressnivåer kan også føre til forstyrret søvn, som også kan ha innvirkning på restitusjonen.

Det er derfor svært viktig, spesielt for de som har en travel hverdag å finne gode rutiner for å stresse mindre. Det vil ha positiv innvirkning på helsen, restitusjonen og prestasjonen på trening!