4 tips for økt fettforbrenning

Metabolsk helse og mitokondrier er i vinden for tiden, og dette er ikke uten grunn. Leger og forskere har nå funnet funnet ut at dårlig mitokondriefunksjon (såkalt mitokondriell dysfunksjon) kan være en av årsakene til utvikling av en rekke livsstilssykdommer, som hjerte-karsykdom, diabetes, kreft og Alzheimers.

En av de viktigste faktorene for god metabolsk helse er å ha en fleksibel forbrenning som enkelt klarer å veksle mellom å bruke karbohydrater og fett som energikilde. Dette blir kalt “metabolsk fleksibilitet”, og er svært positivt for din metabolske helse og evne til å forbrenne fett. I denne artikkelen vil jeg gi deg 4 tips for å øke fettforbrenningen og forbedre din metabolske helse.

1. Sone 2-trening

Sone 2-trening (på ca 60-75 % av makspuls), har en rekke helsefordeler, deriblant en forbedret evne til å forbrenne fett. I denne pulssonen når man det man kaller “peak fat oxidation”, dvs det punktet der fettforbrenningen prosentvis er på sitt høyeste.

Fortsetter man å øke intensiteten, går kroppen over til å forbrenne hovedsakelig karbohydrater som energikilde. Derfor er det lurt å bruke mye tid i denne pulssonen hvis du har lyst til å bli en bedre fettforbrenner.

Det er ikke uten grunn at toppidrettsutøvere ofte bruker 80-90 % av tiden i denne pulssonen.

Å trene i sone 2 kan blant annet:

(1) Øke stresstoleransen

(2) Styrke immunforsvaret

(3) Forbedre restitusjonen

(4) Redusere risiko for skader og sykdom

(5) Forbedre insulinsensitivitet

(6) Øke metabolsk fleksibilitet

(7) Redusere puls og blodtrykk

(8) Øke antall mitokondrier (Kroppens energisentral)

Hvis du er ny med denne typen trening, anbefaler jeg å starte med for eksempel 2-3 økter i uken à 20-30 min. Når du har gjort dette i 4-6 uker, kan du gjerne øke litt på varigheten, f.eks 3 økter à 30-40 min. Totalt bør du sikte etter en mengde på minst 60-120 min pr uke for best helseeffekt.

Det er viktig å påpeke at det er store individuelle forskjeller i hvor høyt tempo man kan jobbe i sone 2. For å sikre at du holder deg i sone 2 (fettforbrenning) kan du bruke en pulsmåler. For de fleste tilsvarer dette under 75 % av makspuls. Meget godt trente utøvere kan trolig jobbe opp mot 80-85 % av makspuls før de går over det man kaller “aerob terskel” (det høyeste punktet du kan jobbe med hovedsakelig fett som energikilde). Om du ikke har pulsmåler, er et godt tegn at du klarer å holde et jevnt tempo uten å ta pauser, og klarer å snakke korte setninger.

2. Reduser mengde karbohydrater

For at kroppen din skal forbrenne fett, må du gjøre det til den foretrukne energikilden. Et kosthold med mye karbohydrater (spesielt i kombinasjon med mye stillesitting) bremser fettforbrenningen og gjør det derfor vanskelig å bruke kroppens fettlagre som energikilde. For å gjøre fett mer tilgjengelig som energikilde kan du:

(1) Trene fastende (f.eks sone 2-trening)

(2) Følge en lavkarbo/keto-diett

(3) Praktisere periodisk fasting

En kombinasjon av for eksempel lavkarbo/ketodiett og sone 2-trening kan gi en slags “synergistisk” effekt, der kroppen i enda større grad klarer å forbrenne kroppens egne fettlagre. Dette er en stor fordel dersom du vil bli god til å løpe/sykle langt uten å fylle på med energi underveis, eller dersom du sliter mye med lavt blodsukker og/eller svingninger i energinivået.

Når du faster eller følger en keto-diett, vil kroppens insulinnivåer bli såpass lave at kroppen går over til å forbrenne hovedsakelig fett, både i hvile og i aktivitet. Å trene fastende kan øke fettforbrenningen enda mer, men dette er noe som er en større påkjenning for kroppen og må tas med i energibudsjettet. Hvis du ikke er vant med å faste regelmessig, anbefaler jeg å vente med dette til du i hvert fall klarer å gå en halv dag uten mat.

Det er også viktig å ta med i betraktning at jo høyere intensiteten på treningen er, jo mer er kroppen avhengig av karbohydrater som energikilde. I tillegg tar det alt fra noen dager til noen uker til kroppen din er tilpasset til å bruke fett som energikilde. I denne perioden er det lurt å redusere mengde karbohydrater gradvis og holde intensiteten på treningen lav. Derfor anbefaler jeg å holde intensiteten lav (sone 1 og 2) om du er ny med for eksempel keto eller fasting.

Sone 1-trening tilsvarer for de fleste rask gange, eller hverdagsaktiviteter som hus- eller hagearbeid. Dette er et fint sted å starte med å tilvenne kroppen å bruke fett som energikilde. Etter 4-6 uker, bør kroppen være klar for å trene med høyere intensiteter. Men du bør likevel sikte etter å holde intensiteten i hovedsak under 70 % av makspuls.

Du kan prøve deg på korte innslag av intervalltrening og/eller styrke, men vær klar over at dette kan være mer krevende å gjennomføre fastende eller på keto.

3. Koffein

Visste du at en kopp kaffe kan øke kroppens evne til å forbrenne fett? Spesielt aktiviteter der du holder et jevnt tempo over lengre tid (som for eksempel langdistanseløping) kan inntak av koffein før trening bidra til å øke fettforbrenningen.

Et studie (1) viste blant annet at inntak av 3 mg koffein/kg kroppsvekt (tilsvarer ca 1-2 kopper kaffe) ca 30 min før aerob trening økte både maksimal fettforbrenning og VO2maks (maksimalt oksygenopptak), uavhengig av når på dagen det inntas.

En fersk metaanalyse (2) har derimot pekt på at effekten er enda større dersom du ikke har spist på noen timer før trening. Å trene fastende og innta koffein før trening kan derfor potensielt gi en enda større effekt.

Fettforbrenningen kan også bli enda høyere dersom du trener på ettermiddagen. Dette er på grunn av at kroppens adrenalin-nivåer er naturlig høyere senere på dagen, noe som bidrar til å øke kroppens evne til å forbrenne fett.

Koffein virker sentralstimulerende, og har også vist seg å ha positiv effekt på både aerob og anaerob prestasjonsevne, som for eksempel sprint og eksplosive idretter som fotball, judo og basketball.

N.B: Det er viktig å påpeke at folk responderer forskjellig på høyere inntak av koffein, så her anbefales det å begynne med en lav dose, og øke gradvis. Sliter du med høyt stress eller sykdom, vil jeg anbefale å være forsiktig med for mye koffein da det midlertidig kan øke stressnivåene.

Koffein har en halveringstid på ca 5 timer. Dette vil si at det vil ta om lag 10 timer før alt koffeinet du inntar er ute av blodet. Derfor er det lurt å ikke innta det for sent på dagen. Spesielt om du er sensitiv for effektene av koffein, vil jeg anbefale å unngå å drikke koffein etter kl 13 på ettermiddagen, da det potensielt kan holde deg våken og forstyrre søvnkvaliteten.

4. MCT-olje

Inntak av MCT-fettsyrer har også påvist effekt på fettforbrenningen.

MCT-fettsyrer (mellomlange triglyserider) omdannes annerledes enn andre fettsyrer i kroppen. Deres unike struktur gjør at MCT-fettsyrer blir tatt opp raskt i kroppen og går rett til leveren, der det kan brukes umiddelbart til energi. MCT kan også omgjøres til ketoner, og brukes som en alternativ energikilde på trening.

MCT har i flere studier vist å øke kroppens fettforbrenning (3). Et studie (4) viste blant annet at et inntak på 15-30 MCT-olje pr dag kan øke forbrenningen med 5 % over en periode på 24 timer, noe som tilsvarer ca 120 kcal ekstra i energiforbruk.

I tillegg kan MCT-fett bidra til å redusere sult og føre til bedre vedlikehold av muskelmasse under vektnedgang. Å erstatte noe av fettet du spiser i kostholdet ditt med 1-2 spiseskjeer MCT hver dag kan derfor bidra til å optimalisere fettforbrenningen. I og med at MCT-olje er kaloririkt, anbefales det å erstatte MCT med annet type fett i stedet for å legge til ekstra, hvis målet ditt er økt vektnedgang.

Oppsummering

Ved å kombinere flere av disse tipsene, for eksempel sone 2-trening med periodisk fasting/keto, og evt litt koffein og MCT-olje før trening kan dette gi ekstra effekt på forbrenningen. Mange liker å blande MCT-olje i morgenkaffen for en ekstra boost i forbrenningen.

Det er likevel viktig å ikke glemme at det totale energiinntaket i løpet av dagen er avgjørende. Å være i energibalanse og ikke innta mer kalorier enn du forbrenner, vil derfor være viktig for din metabolske helse og evne til å forbrenne fett.

Referanser

(1) Ramírez-Maldonado, M., Jurado-Fasoli, L., del Coso, J. et al. Caffeine increases maximal fat oxidation during a graded exercise test: is there a diurnal variation?. J Int Soc Sports Nutr 18, 5 (2021). Gå til lenke.

(2) Collado-Mateo D, Lavín-Pérez AM, Merellano-Navarro E, Coso JD. Effect of Acute Caffeine Intake on the Fat Oxidation Rate during Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020 Nov 24;12(12):3603. doi: 10.3390/nu12123603. PMID: 33255240; PMCID: PMC7760526.

(3) St-Onge MP, Ross R, Parsons WD, Jones PJ. Medium-chain triglycerides increase energy expenditure and decrease adiposity in overweight men. Obes Res. 2003 Mar;11(3):395-402. doi: 10.1038/oby.2003.53. PMID: 12634436.

(4) Dulloo AG, Fathi M, Mensi N, Girardier L. Twenty-four-hour energy expenditure and urinary catecholamines of humans consuming low-to-moderate amounts of medium-chain triglycerides: a dose-response study in a human respiratory chamber. Eur J Clin Nutr. 1996 Mar;50(3):152-8. PMID: 8654328.