Tren mindre, få bedre effekt

Med de fleste ting i livet, vil du få bedre resultater jo mer tid du bruker på noe. Men med trening er dette ikke nødvendigvis sant – flere og flere studier indikerer nå at timingen av økter med høy intensitet har mye å si for treningseffekten, og at færre økter – men til rett tid, faktisk kan gi bedre resultater. Noe av forklaringen ligger i hvordan hjertet ditt fungerer.

Hjertet ditt trenger restitusjon

Hjertet ditt er en muskel, og på lik linje med andre muskler, trenger det restitusjon for at det skal fungere optimalt. Trening med høyere intensitet krever at hjertet ditt slår fortere, for å raskere transportere oksygen og andre næringsstoffer til aktive muskler. Etter en økt med høy puls, må treningen balanseres med tilstrekkelig hvile. Det er slik hjertet ditt blir sterkere.

Å trene ofte med høy intensitet når kroppen ikke er restituert, kan faktisk virke negativt på helsen, og øke risiko for sykdom og skader (1). Nøkkelen ligger derfor i å tilpasse intensiteten til hvor mye overskudd du har tilgjengelig, og hvor restituert du er. En enkel måte å måle dette på, er gjennom å regelmessig måle hjerterytmen din.

Slik fungerer et sunt hjerte

Før trodde man at hjertefrekvens burde være forholdsvis statisk for optimal funksjon, det vil si med lav variasjon mellom hvert pulsslag (2). Nå har derimot forskere funnet ut at en optimal hjertefunksjon innebærer en større grad av variasjon i tid mellom hvert pulsslag. Et uttrykk for å måle denne variasjonen er «hjertevariabilitet» (HRV).

Hjertevariabilitet (HRV) måler aktiviteten i det autonome nervesystemet, og kan gi deg en god indikator på i hvor stor grad kroppen din er restituert etter en treningsøkt. HRVpåvirkes av hvor mye stress kroppen din gjennomgår, og i hvor stor grad kroppen din klarer å behandle dette stresset.

HRV øker når du sover, spiser, eller gjør avslappende aktiviteter som for eksempel meditasjon, en rolig gåtur eller yoga/qigong. HRV reduseres når kroppen din øker puls, enten pga stress eller fysisk trening. Fysisk aktivitet kan både øke og redusere HRV, avhengig av hvor hard treningen er. Trening med lavere intensitet kan øke HRV, mens trening med høy intensitet og/eller varighet kan midlertidig redusere HRV. Jo høyere puls, jo mer reduseres som regel HRV. HRV varierer fra dag til dag, ut ifra ditt stress- og aktivitetsnivå.

Når HRV går ned, som f.eks. etter en hard treningsøkt, er restitusjonstiltak som tilstrekkelig mat og søvn svært viktig for at HRV skal øke tilbake til normalt nivå. Så lenge treningen kombineres med nok hvile, vil HRV kunne øke over tid. Dette er et positivt tegn på at du faktisk kommer i bedre form. En høyere HRV kobles til blant annet lavere risiko for hjerte-kar sykdom, skader, forlenget levealder og bedre livskvalitet (3). Studier viser at HRV også er en presis markør for prestasjonsevne (4). Jo høyere HRV, jo bedre forutsetninger har man for å prestere, både fysisk og mentalt.

Færre treningsøkter kan gi bedre effekt

En studie undersøkte effekten av å tilpasse intensiteten ved hjelp av daglige HRV-målinger (5). I studien ble deltakerne delt opp i to: Gruppe A trente etter et fastsatt program med 2-3 økter med høy intensitet per uke. Gruppe B styrte intensitet og trente basert på daglige målinger i HRV. Maksimalt oksygenopptak og 3000 m løpstid ble målt før og etter treningsperioden på 8 uker. Resultatene viste, overraskende nok, at 3000 m løpstid kun ble forbedret hos HRV-gruppen. De gjennomførte i tillegg færre høyintensitetsøkter enn gruppe A (13 vs 18).

Liknende studier har også vist at å tilpasse intensiteten basert på daglige HRV-målinger kan gi større eller tilsvarende økninger i maksimalt oksygenopptak på færre treningsøkter, enn å trene etter et fastsatt program (6, 7). I studiene ble økter med høy intensitet kun gjennomført om HRV hadde økt fra dagen før, eller var tilnærmet lik. Om HRV hadde gått ned, ble de bedt om å utføre en lavintensitetsøkt, eller ta en hviledag. Resultatene kan indikere at å basere intensitet og timing av økter på daglige HRV-målinger kan gi bedre effekt enn å trene etter et fastsatt program.

Slik måler du HRV

Du kan enkelt måle HRV ved hjelp av et pulsbelte som kobles opp mot en mobilapp. Når du har målt HRV over noen dager, vil du få en slags «baseline» som viser dine normalverdier. Apper som ithlete og Elite HRV vil deretter gi deg en indikator på om du kan trene som normalt, om du bør ta en hviledag eller en roligere økt, basert på din daglige HRV. For å få best effekt, anbefales det å måle om morgenen med en gang du står opp, og flere ganger ukentlig.

Oppsummering

Jo høyere intensiteten er på treningen, jo viktigere er det med god restitusjon.Hjertevariabilitet (HRV) er en praktisk, forholdsvis kostnadsfri måte å måle egen hjertefunksjon på. Det er en god indikator for restitusjon, vår evne til å prestere og vår helse. Derfor gir det mening å måle den jevnlig. Et sunt hjerte legger grunnlaget for god helse.